时常会听到身边同事无奈地说，晚上明明已经感觉很困了，但就是睡不着。每天早上上班的人流群中也常常见到由于缺乏睡眠而显得疲惫暗淡的面容……现在有很多人都被睡眠问题所纠缠。睡眠不佳不仅会影响面容和情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的发生风险[1-3]。那么，睡眠究竟是怎样的过程，而我们又应该如何解决这些睡眠问题呢？

 

睡眠过程知多少

人在睡眠过程中有一个睡眠觉醒周期，这一功能由脑部视交叉上核调节[3]，使睡眠形成一个具有不同特征的过程，而研究者把它们分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期以及快速动眼期，每个完整周期约90分钟。如用睡眠仪监测，睡眠有短时间的眼球快速活动期—快速眼动睡眠（REM），及长时间的眼球不活动或者很慢的浮动期-非快速眼动睡眠（NREM）。如用脑电图记录脑电波活动，也会有不同结果。
REM 时眼球快速跳动，呼吸、心跳不规则，脑电图有类似于醒着的“活跃的”的低压快速特征，肌肉弛缓，并且很难唤醒[4-5]；NREM的特征为慢波和纺锤波遍布整个大脑皮层。正常成年人先进入NREM期，而后进入REM期，然后又进入NREM期，就这样周期性地交替出现，一夜出现4～6次，直到清醒为止。
 

REM与健康有着密切联系，如REM可提高肌肉效能[6] 。一项研究表明，快速动眼睡眠行为障碍（RBD）的患者5年患帕金森或痴呆的风险为20%，10年为40%，12年超过50%[7]。而机体自身对REM有着强大的调节功能[8]，比如运动员到不同国家参加奥运会，尽管几小时的时差会导致睡眠相位改变，也不会影响他们的健康状况[9]。但是对于记忆的巩固，没有足够的证据证明REM与记忆存在必然联系[10]。

 

改善睡眠的妙招

1. 减少刺激性饮品

容易出现睡眠问题的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝酒[11]。酒精能让人放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数[12-13]。

 

2. 舒缓身心

保持规律的运动，不要在入睡时感到十分疲惫的情况下才开始进行。研究发现，每天进行一定运动量的锻炼可以明显改善睡眠质量，其原因可能源于心理和体质的改善[14]。此外，睡前可以用温水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，做做身体按摩，都可以帮助情绪得到放松。

 

3. 养成良好的睡眠习惯

保持规律的睡眠习惯，早睡早起。经常熬夜的人会发现更容易出现睡眠问题。当你在感觉到非常疲劳的时候，身体已经透支，浑身酸痛，此时就容易出现睡眠障碍。所以最好在你感觉到困倦之前及时躺下。

 

4. 睡眠工具辅助睡眠

随着科学技术的发展，各种助眠小仪器开始发挥作用，它们集成先进传感器，能够监测环境温度、湿度、声音以及人体睡眠时的各种健康数据，如心率、脉氧、呼吸，从而反应人体睡眠质量；有的是通过灯光、气味帮助人们更好地入睡。同时，这些设备都能够连接智能手机，通过应用程序反映睡眠数据。总的来说，睡眠仪器包括可穿戴设备（身体上或附着在衣服上）、嵌入式设备（整合到当地的睡眠环境中，如家具或其他固定装置）、辅助工具等。其主要目标为睡眠诱导或促进觉醒、自我引导睡眠评估、娱乐、社会联系、信息共享和睡眠教育等[15]。


参考文献

[1] Pepin JL, Borel AL, Tamisier R, et al. Hypertension and sleep: overview of a tight relationship[J]. Sleep Med Rev, 2014, 18(6): 509-519. 

[2] Cespedes EM, Dudley KA, Sotres-Alvarez D, et al. Joint associations of insomnia and sleep duration with prevalent diabetes: The Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL)[J]. J Diabetes, 2016, 8(3): 387-397. 

[3] Tobaldini E, Costantino G, Solbiati M, et al. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases[J]. Neurosci Biobehav Rev, 2017, 74(Pt B): 321-329. 

[4] Fuller PM, Gooley JJ, Saper CB. Neurobiology of the sleep-wake cycle: sleep architecture, circadian regulation, and regulatory feedback[J]. J Biol Rhythms, 2006, 21(6): 482-493.

[5] Funk CM, Honjoh S, Rodriguez AV, et al. Local Slow Waves in Superficial Layers of Primary Cortical Areas during REM Sleep[J]. Curr Biol, 2016, 26(3): 396-403.

[6] Cai ZJ. A new function of rapid eye movement sleep: improvement of muscular efficiency[J]. Physiol Behav, 2015, 144: 110-115. 

[7] Šaponjić J. Selective stimulations and lesions of the rat brain nuclei as the models for research of the human sleep pathology mechanisms[J]. Glas Srp Akad Nauka Med, 2011, 51: 85-97. 

[8] Datta S, Knapp CM, Koul-Tiwari R, et al. The homeostatic regulation of REM sleep: A role for localized expression of brain-derived neurotrophic factor in the brainstem[J]. Behav Brain Res, 2015, 292: 381-92. 

[9] Petit E, Mougin F, Bourdin H, et al. Impact of 5-h phase advance on sleep architecture and physical performance in athletes[J]. Appl Physiol Nutr Metab, 2014, 39(11): 1230-1236. 

[10] Siegel JM. The REM sleep-memory consolidation hypothesis[J]. Science. 2001, 294(5544): 1058-1063. 

[11] https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep

[12] Angarita GA, Emadi N, Hodges S, et al. Sleep abnormalities associated with alcohol, cannabis, cocaine, and opiate use: a comprehensive review[J]. Addict Sci Clin Pract, 2016, 11(1): 9. 

[13] Brower KJ. Assessment and treatment of insomnia in adult patients with alcohol use disorders[J]. Alcohol, 2015, 49(4): 417-427. 

[14] 赵红勤. 运动改善睡眠障碍的实验研究[J]. 浙江体育科学, 2006, 28(5): 89-92. 

[15] Ko PR, Kientz JA, Choe EK, et al. Consumer Sleep Technologies: A Review of the Landscape[J]. J Clin Sleep Med, 2015, 15, 11(12): 1455-1461.