春天来了，显胖的季节也来了，肉是遮不住了，看着人家的小曲线，每次都好懊悔。减肥虽然是个老话题，但年年说却年年新，百说不厌，因为我们身上的肉是周而复始地年年不请自来。“三月不减肥，四月徒伤悲……”这首打油诗近几年在网络上非常流行。很多人为了穿上漂亮的春装，已经迫不及待地踏上减肥之旅。那么，如何健康地减肥？现在不光是女人，连男人也开始苦恼。其实，只要对生活方式进行有效干预，尤其是饮食和运动，可以最大程度地帮助我们减轻体重[1]。
合理安排膳食
合理膳食包括改变膳食结构和食量。应避免吃油腻食物以及过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，保持七分饱即可；尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热等烹调方法，少量油炒菜；适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白开水和茶水的习惯[2]。
以低能量膳食为主，衡量“少吃”的标准是能量值，而不是食物体积大小。然而，膳食总能量也不能过低，否则可能发生危险。中国成人肥胖指南推荐：低能量减重膳食一般设计为女性1 000～1 200千卡/天；男性1 200～1 600千卡/天，或比原来习惯摄入能量低300～500千卡/天，避免极低能量膳食，即能量总摄入低于800千卡/天。注意低能量膳食时，为避免因食物减少造成的维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和钙、铁、锌等微量营养素补充剂[2]。
选择正确的运动方法
在众多的减肥方法中，运动减肥以其安全、简单、经济等特点而受到肥胖人群的认可。运动可使机体产生复杂的应激效应，通过一系列复杂过程影响人体的组成结构和代谢变化。众所周知，适宜运动可以减少肥胖症患者体内脂肪堆积，达到减肥的目的，同时还可增强体质，促进健康，这种促进健康的功效，是其它减肥方法所不具备的。基本上所有运动都行之有效，那么应如何寻找融入日常生活及您所喜欢的运动呢？
1. 慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。一般认为，人体每消耗7 000千卡的热量，体重会减少1千克左右。有研究表明，以锻炼者体重为60 千克计算，每跑步1 500米、3 000米、5 000米，人体相应会消耗145千卡、240千卡、385千卡的热量[3]。慢跑动作简单，运动量也很容易调整。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动。但需注意的是，慢跑要及时补充水分，且跑完后要进行肌肉拉伸动作。
2. 游泳
游泳是一项很好的全身运动，肢体和内脏都能得到全面的锻炼。游泳时，身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，且导热性能非常好，散热速度快，因而消耗热量多。以锻炼者体重为60千克计算，每游泳200米、400米和1 500米，人体相应会消耗120千卡、171千卡和428千卡的热量[3]。
3. 跳舞
跳舞是一种有节奏性的全身运动，有利于恢复和平衡身体节律，不仅能使身体的各个部位都得到锻炼，还能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，从而提高身体的灵活性和柔韧性。以锻炼者体重为72.6千克，一般运动强度下锻炼30分钟计算，体育舞蹈会消耗290千卡的热量[4]。
4. 做家务
扫地、拖地、买菜、烧饭……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，千万不要忽略了它们对身体肌肉的作用。英国每日邮报发现，每月坚持做家务可使体重至少减少1千克，包括吸尘、洗衣服、熨衣服等家务事[5]。例如，吸尘1小时相当于慢跑20分钟；洗衣服1小时相当于举重40分钟。
参考文献
[1] Hassan Y, Head V, Jacob D, et al. Lifestyle interventions for weight loss in adults with severe obesity: a systematic review[J]. Clin Obes, 2016, 6(6): 395-403.
[2] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2006: 28-29.
[3] 戎淼锋, 赵验生. 浅析游泳运动与减肥[J]. 湖北广播电视大学学报, 2012, 32(6): 158-159.
[4] 刘光红. 体育舞蹈对体脂影响的研究[J]. 武汉体育学院学报, 2005, 39(10): 56-58.
[5] Can daily housework help you lose weight? http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3899472/Can-daily-housework-help-lose-weight.html