随着社会生活方式的改变和环境污染的加重，越来越多的人遭受心血管疾病的困扰，不仅大大增加了社会和家庭的经济负担，还使寿命受到一定影响。《中国心血管病预防指南》认为，缺少体力活动是心血管疾病发生发展的主要行为因素之一^[1]。但是，大部分人都会因为没时间健身、打球、游泳而苦恼。走路，不论男女老幼，不论时间地点，只要你想，随时都可以。每天坚持走路30～40分钟左右有助于调节胆固醇，降低血压和血脂水平，控制体重，从而有益身心健康。还在等什么，赶快走起来吧！

 

走路好处多多

走路能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢，促进脂肪消耗，但是怎样走路更有益健康呢？在此，我介绍几种经验之谈：（1）在水中走路可以增加肌肉和骨骼的力量。（2）倒步走可以提高腿部肌肉的力量，改善人的平衡能力。（3）原地踏步走可以增加心脏肌肉的韧性和强度，改善冠状动脉的血液循环。（4）上下楼梯可以增加心脏和肺的功能，增强人体的抵抗力。（5）快步走可以预防心脑血管疾病^[2]和糖尿病^[3]的发生。

 

走路可以护心

走路，具有保护心脏的作用，因为走路可以提高环前列腺素和氧化氮水平，降低血小板的黏附和聚集，并增强纤维蛋白溶解，提高纤维蛋白原水平。同时，走路还可以降低心血管疾病的发生风险，原因在于其不仅能改善血脂，还能改善血管功能、甘油三酯水平、血液黏度、血压等^[4]。有研究^[5]发现，走路可通过降低南非人群的餐后血脂和胰岛素水平达到保护心脏的目的，预防心脏疾病的发生。

 

因人而异，适度走路

走路更有优势，但任何单一形式的运动，即使是走路也会在一定程度上造成运动损伤。日常门诊中常见有患者反应，在较长时间的步行后脚跟、脚底出现压痛感，而这很可能就是长时间走路引起的足底筋膜炎在作怪。因此积极走路健身，也要适度而行。另外，针对不同人群的不同需求，走路健身最好因人而异。

比如说肥胖者，就应该走远点，走快些。因为提升步行的速度，可使其血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。而对于有胃病的患者，则应该降低走路的速度，以每分钟30～60步为宜，并采用摩腹散步法，即步行时两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时做3～5分钟。

 

参考文献

[1] 中华医学会心血管病学分会, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国心血管病预防指南[J]. 中国心血管病杂志, 2011, 39(1): 3-22. 

[2] Saevereid HA, Schnohr P, Prescott E. Speed and duration of walking and other leisure time physical activity and the risk of heart failure: a prospective cohort study from the Copenhagen City Heart Study[J]. PLoS One, 2014, 9(3): e89909. 

[3] Haxhi J, Leto G, di Palumbo AS, et al. Exercise at lunchtime: effect on glycemic control and oxidative stress in middle-aged men with type 2 diabetes[J]. Eur J Appl Physiol, 2016, 116(3): 573-582. 

[4] Imran TF, Patel Y, Ellison RC, et al. Walking and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: The National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2016, 36(6): 1272-1277. 

[5] Arjunan SP, Deighton K, Bishop NC, et al. The effect of prior walking on coronary heart disease risk markers in South Asian and European men[J]. Eur J Appl Physiol, 2015, 115(12): 2641-2651.