夜猫子，你还不睡吗？别再拖欠 “睡眠债” 了

昨晚你因睡眠问题而睡得太晚，早上又不得不起来上班，你觉得自己可能又要混混沌沌地过完这一天了。其实这样已经持续很长时间了，你是不是感觉自己严重“缺觉”，中午一趴在办公桌上立马就能睡着。由于工作忙、应酬又多、通宵看电视、玩手机、打游戏，很多时候你不得不占用睡眠时间来填补白天不够用的时间，不知不觉地就欠下了睡眠债。很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几十分钟或几小时没啥大事儿，然而，睡眠债是会累积的，如果对睡眠债置之不理，其结果便是以牺牲生命质量为代价。夜猫子们，这样的代价你承受得起吗？

睡眠不足的五个信号和危害

《2015年中国睡眠指数报告》显示，2014年22%的中国人存在严重的睡眠问题，而2015年这一比例上升为31.2%^[1]。睡眠不足危害比较大，表现也比较多，有些你可能不知道，今天就来揭秘一下睡眠不足的五个信号^[2-4]：

1. 无论床上躺了多久都感觉睡不醒，歇不够；

2. 全身乏力，总感到某些部位的肌肉有轻微的酸痛；

3. 深夜醒来，超过20分钟依然无法再次入睡；

4. 偶发的健忘，即某件事明明觉得自己记得，但无论如何想不起它的细节；

5. 经常性的患感冒。深度睡眠中的人体免疫系统会进行自我修复、调节，如果这个进程受到了影响，人体的免疫力就会减低到正常水平之下，进而容易患各种疾病，所以要在锻炼身体的基础上尽量改善睡眠。

现在人群普遍生活压力过大，没有很好的睡眠。那么你知道睡眠不足对身体造成的危害有哪些吗？睡眠不足可使人脾气暴躁、情绪低落、体重增加、视物模糊、反应迟缓、容易健忘、做事老出错、易得病、免疫力减弱、肠胃问题多、心脏病风险高、患癌风险高^[5-9]。因此关注睡眠不足的信号，一旦身体感觉到了，就提醒自己一定要注意休息，否则各种睡眠危害将与你纠缠不休。
 

一个重要的问题：睡眠能“补”回来吗？

有很多人习惯于熬夜，然后利用周末放假补觉，那么睡眠真的能补回来吗？美国一项关于睡眠的研究为“夜猫子”敲响警钟：长期“透支”睡眠会导致“睡眠债”缠身，补眠难以帮你还清“债务”^[10]。如果平时睡眠不足，利用周末补觉，醒来后可能会觉得精神饱满，但再熬夜，表现就会开始退步。“睡眠债”的影响在夜间比白天明显是因为生理节律：日出而醒，符合规律，能够暂时掩盖“睡眠债”的影响；但日落不息，违背规律，就会导致“债主上门”。短期睡眠不足可以通过补眠来恢复，而长期睡眠不足对个体产生的影响却很难消除。这一发现特别适用于作息不规律的人们，如卡车司机、IT工作者、医务和救护人员等。他们长时间睡眠不足，身体和精神状态受到很大影响，发生事故和犯错几率可能会大大增加。因此，建议“夜猫子”应该特别关注长期睡眠不足的潜在后果。
 

美好睡眠将不再是一个梦

了解到长期拖欠睡眠很难补回来并且对身体有很大的危害时，你心里可能就很担心了，那该怎么办？其实，只要我们遵循睡眠保健学的常识指导方针，夜里有一个美好的睡眠，对大多数人来说将不再是一件遥远的事情。在此之前，你要做的就是：

1. 每晚在同一时间上床睡觉。             

2. 留出足够的时间保证7～9小时的黄金睡眠^[11]。

3. 睡前4～6小时，尽量少吃让你保持清醒的食物。比如说含有咖啡因的食物，味重或辛辣的食物，含酒精的和其他非强制性的药物等。

4. 需要一个睡前程序，这点需要根据个人情况而定，比如睡前刷牙洗脸之后听听轻音乐，有助于睡前放松。

5. 遮挡让人分心的光亮和嘈杂声。

6. 躺床上之后不要做和睡眠无关、或让大脑过于兴奋的事情，例如不要看电视，不阅读，不吃东西等。

7. 有规律地运动，但不是在睡前。

你已经了解了这些，却不付诸行动。那么你那切实可行的计划就可能向中午的办公桌午睡投降。如果你尝试着做了，并且形成你的生物钟，睡眠问题将会改善。

参考文献