随时随地一起微运动吧

早晨睁眼醒来匆匆忙忙洗漱完毕，吃个随便的早餐，搭乘电梯上下楼，开车代步上下班，剩下就是坐在办公室里紧张忙碌的一天，最后以大吃大喝的晚餐“犒劳”一下，结束一天的生活，周而复始……这是现今很多上班族的日常生活写照。这样缺乏体力活动的生活方式已经成为当今慢性疾病如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、癌症、骨质疏松症等发生的主要危险因素，是21世纪最大的公共卫生问题^[1]，也是非传染性疾病给社会带来的一大经济负担^[2]。

微运动是上班族用于缓解身心疲劳的一种运动，不拘泥于时间、空间的限制，随时随地可以开展，小而有效，方便实用，不仅有助于促进消化，缓解肌肉压力，放松关节，还可以预防肩周炎、颈椎病等^[3]。对于久坐不动的上班族来说，长期进行微运动可以维持肌肉、骨骼的健康，对保持良好的体型也很有帮助。如下面的这些运动形式可以称之为“微运动”：

1. 单足站立：这是简单易行的方法之一。平时可以采取单足站立，使臀部肌肉、下肢肌肉、腹肌得到锻炼。动作做法：首先，双脚并拢站立，然后，提髋左脚离开地面，将重心移到右脚上，右脚趾用力抓地动作，并保持身体平衡20～30秒：两脚交替重复10次。需要注意的是，单足站立时动作要小，提腿要低，换腿要频。
2. 坐位举腿：动作做法：坐在椅子上，背靠椅背，将两腿抬起，平举即可，保持姿势20～30秒，重复3～4次。
3. 旱地游泳：也是很好的锻炼方法。它听起来略带喜感，而实际受益可以很多，如旱地游泳的纵跳可以为许多运动提供基本的技术能力，起到健体塑形之作用^[4]。其步骤与动作要领如下：动作做法：（以旱地蛙泳为例）：将蛙泳的上身动作移植到电视前，站位或坐位都可以做这个动作。准备姿势：上身前倾，抬头挺胸，双臂前伸，双掌相对。动作要领：①翻蹼，旋转上臂，掌心相背；②分水，双臂分开；③划水，继续分开，到肩、手一条直线；④夹水，肩关节迅速内收，上臂与上身夹紧；⑤合掌，屈肘、双手合掌于胸前；⑥伸臂，双臂前伸成准备姿势。
4. 平时可以站在桌旁，利用5～10分钟把蝶、仰、蛙、自由泳四种泳姿（上身动作）慢慢地练习一遍。这一运动会使肩关节、颈部肌肉得到放松，而且心跳能达到有氧锻炼心率（90～110次/分钟），可以说是一举多得。模拟跳绳运动：跳绳运动是一项简单易做的运动项目之一，被称为“最完美的健康运动”。在国外跳绳运动得到了很大的发展，呈现出组织化、规范化、普及化的特点^[5]。动作做法：原地向上跃（两脚尖不离地似跳绳，两手环绕类似绕绳动作），节奏不必太快，每秒一次，持续3分钟，休息1分钟，再继续跳。此外，女性朋友还可以尝试塑臀运动，臀肌、肛提肌一紧一松，连续做1分钟，时间充裕可多做几遍。

微运动属于办公室或家庭的有氧运动，因为其强度低，持续时间较长，连续不断或是反复多次的活动，并在一定时间内完成一定的运动量，在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程。研究表明，基于家庭的有氧运动对纤维肌痛综合征有很好的疗效^[6]。因此，对于我们上班族或者在家养病的老年人可以在办公室或者家里做做运动，即所谓的微运动，其可操作性极强，无论在办公室还是家里，甚至在候车、等人、排队、电梯里或者开会的间歇，都能随时随地开展起来，并同样达到锻炼的效果。当然，并不是说我们每个人只做微运动就够了，日常生活中，还需要进行大肌肉参与的中等强度的运动。对于久坐上班族来说，微运动可操作性较强，给他们的健康锻炼提供了一种随时随地就能进行运动的机会。