骨质疏松被称为“无声杀手”，正在悄悄地蚕食着我们的健康[1]。其早期并无明显症状，骨量的丢失也不易发现，随着病情逐渐进展，骨密度开始下降，骨强度也开始减弱，极易造成骨折，给人们生活带来极大不便。近年来，骨质疏松已经引起各国政府的高度关注，并将每年10月20日定为“世界骨质疏松日”。研究表明，2000年至2013年，我国40岁以上人群中有13.2%患有骨质疏松症，其中男性为11.8%，女性高达14.2%[2]。有什么办法能保护我们的骨骼吗？下面我主要从饮食和运动两个方面来为大家谈谈该怎样做。

饮食均衡

  1. 合理选择和搭配食物。如果你想要健康减肥，必须要确保食物多样化。但不必要的饮食限制对骨骼健康极为不利。日常生活中必须合理选择和搭配食物，主食应以米、面、杂粮为主，副食以高蛋白质、低脂肪食物为主[3]，尽可能做到食物多样化，以满足人体对各类营养的需求。饮食宜清淡，盐摄入过量会加重骨质疏松症状[4]。人体需要排泄钠越多，钙消耗也就越大，最终会影响骨骼健全所需的钙质[3]。
  2. 注意钙的摄入。钙是人体中含量最丰富的矿物质，体内99%的钙储存在骨骼和牙齿中，对人体骨骼的发育起着至关重要的作用[5]。研究发现，钙摄入不足与低骨矿物质密度和骨质疏松的发生有着密切联系[6]。若长期钙摄入不足，容易造成骨骼强度下降，变得疏松易碎，从而使腰背疼痛、驼背、骨折等症状纷纷找上门来。美国国立卫生研究院（NIH）推荐50～70岁男性钙摄入量为1 000 mg/d，70岁以上男性及50岁以上女性钙摄入量为1 200 mg/d[7]。当饮食中钙摄入不足时，适时适量补充钙制剂也是改善体内钙营养状态的一种有效措施。
  3. 戒烟、控制酒量。吸烟可以引起骨密度和骨强度下降，进一步引起骨质疏松性骨折[8-9]，且被动吸烟亦可引起绝经后骨质疏松[10]。目前，吸烟已被认为是骨质疏松的主要危险因素之一，长期吸烟引起的骨质疏松发生率也在逐渐增加[8]。同时，过度饮酒也会对人体多个器官和组织如骨骼等产生不利影响，可能会诱发继发性骨质疏松[11]。

 

合理运动

运动有益于维护和提高骨矿物质密度。研究表明，从事运动训练的人，其骨密度明显高于一般人[12]。人在运动中的肌肉活动不仅能刺激骨组织，还能促进性激素，特别是睾酮、雌二醇释放，有利于钙沉积及骨骼的生长发育[13]。同时，运动中肌肉收缩直接作用于骨骼的牵拉，有助于增加骨密度，延缓骨质丢失速度[14]。可见，适宜的运动对预防骨质疏松有益处。平时应有计划地参加合理的户外活动，如步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山、跳舞等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。运动量应视自身体质而定，做到持之以恒、循序渐进。

随着现代社会不健康生活习惯的增多，骨质疏松这一传统老年病日益呈现年轻化趋势。人们习惯以车代步，电梯代替楼梯，加上饮食不合理、经常抽烟、酗酒等，使骨骼健康受到严重威胁。年轻时的不良习惯将为骨质健康埋下很大隐患，因此预防骨质疏松刻不容缓。

参考文献

[1]     Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis[J]. Eur J Rheumatol, 2017, 4(1): 46-56.

[2]     韩亚军, 帖小佳, 伊力哈木·托合提. 中国中老年人骨质疏松症患病率的Meta分析[J]. 中国组织工程研究, 2014, 7: 1129-1134.

[3]     贾军, 冯世庆, 张超, 等. 骨质疏松及其预防[J]. 国际骨科学杂志, 2012, 33(5): 315-317.

[4]     Liu ZH, Tang ZH, Zhang KQ, et al. Salty food preference is associated with osteoporosis among Chinese men[J]. Asia Pac J Clin Nutr, 2016, 25(4): 871-878.

[5]     孟惠平, 李冬莉, 杨延哲. 钙与人体健康[J]. 微量元素与健康研究, 2010, 27(5): 65-67.

[6]     Kim KM, Choi SH, Lim S, et al. Interactions between dietary calcium intake and bone mineral density or bone geometry in a low calcium intakepopulation (KNHANES IV 2008-2010)[J]. J Clin Endocrinol Metab, 2014, 99(7): 2409-2417.

[7]     Body JJ, Bergmann P, Boonen S, et al. Extraskeletal benefits and risks of calcium, vitamin D and anti-osteoporosis medications[J]. Osteoporos Int, 2012, 23(Suppl 1): S1-S23.

[8]     李涛, 于涛. 吸烟性骨质疏松症发病机制研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2010, 16(5): 381-386.

[9]     Brook JS, Balka EB, Zhang C. The smoking patterns of women in their forties: their relationship to later osteoporosis[J]. Psychol Rep, 2012, 110(2): 351-362.

[10] Altunbayrak O, Saridogan M, Ateser B, et al. Passive smoking and postmenopausal osteoporosis[J]. Bone, 2009, 44(S2): S392.

[11] Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, et al. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms[J]. Osteoporos Int, 2012, 23(1): 1-16.

[12] 李治洪. 运动、激素替代治疗及补钙与骨质疏松的预防[J]. 中国组织工程研究, 2005, 9(44): 140-141.

[13] 林岳军, 杨建伟. 骨质疏松的运动疗法[J]. 神经损伤与功能重建, 2000, 3: 97-101.

[14] 王洪复. 老年性骨质疏松症病理机制与防治原则[J]. 中华保健医学杂志, 2010, 12(1): 1-4.

 

作者简介：刘兰，营养学专家，现为北京营养师协会秘书长，曾任中国营养学会营养与保健食品分会办公室主任，《营养与功能食品导刊》主要编者。