钙：固齿健骨之元帅
钙是人体内含量最多的矿物元素。人体中每个细胞的活动，都受钙的制约。钙之所以称为“固齿健骨之元帅”，原因在于体内约99%的钙是构成骨骼和牙齿的主要成分[2]。若胎儿或儿童体内缺钙会导致生长发育迟缓、骨质和牙齿质量差等，成年人缺钙易造成失眠、骨质增生等，老年人缺钙易引发骨质疏松症等[3]。此外，钙还参与机体生理功能的调节，包括维持肌肉与神经的正常活动、促进酶的活性、参与凝血过程等[3]。
钙缺乏除与骨健康相关外，还可能与糖尿病、心血管病等疾病相关[4-6]。同时钙摄入过量也会带来负面影响，例如血钙浓度过高，使钙沉积在内脏或组织，若在心脏瓣膜上沉积将会影响心脏功能，在血管壁沉积将加重血管硬化等[7]。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18～49岁成人钙的摄入量为800 mg/d，50岁以上推荐摄入量为1 000 mg/d[8]。若钙摄入量不足，可选用牛奶或奶制品、大豆及其制品（豆腐、豆腐干）、水产类（贝类、鱼类）、蛋类、高钙低草酸蔬菜、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
铁：红细胞内血红蛋白的重要元素
铁为血红蛋白的重要组成部分，参与体内氧的运输和组织呼吸过程。铁缺乏是导致缺铁性贫血的主要原因，长期缺铁可能对神经发育和行为产生不利影响。人体对铁的生理需求量随性别、年龄、生理周期变化而不同。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18岁以上男性铁摄入量为12 mg/d，18～49岁女性推荐铁摄入量为20 mg/d，50岁以上女性推荐铁摄入量为12 mg/d[8]。若铁摄入量不足，可选用动物肝脏、全血、肉类、黑木耳、鱼类、豆类、菠菜等含铁高的食物[9]。
镁：酶促反应辅因子
镁被认为是300多种酶促反应的辅因子，参与能量代谢以及蛋白质、核酸的合成，且在调节肌肉收缩、血压、血糖代谢等方面也扮演着重要角色[10]。膳食中的氨基酸、乳糖能促进镁的吸收；过多的磷酸、草酸和膳食纤维可抑制镁的吸收。研究发现，镁摄入不足可能在心血管疾病、糖尿病、胃肠道疾病、肝硬化等发生发展中起一定作用[11]。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18～64岁成人镁摄入量为330 mg/d[8]。若镁摄入量不足，可选用绿叶蔬菜、小米、燕麦、大麦、小麦、豆类、肉类、动物内脏等含镁高的食物[12]。
锌：维持细胞活性的微量营养素
作为一种微量营养素，锌在维持细胞生长、分化、存活方面具有重要作用[13]。作为人体生长必需的微量元素之一，锌对哺乳动物的生长发育必不可少。据统计，发展中国家约有20亿人锌摄入不足[13]。常见的缺锌症状有味觉障碍、偏食、厌食或异食；生长发育不良；免疫功能减退；性发育或功能障碍；认知能力差等[14]。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18～65岁成人锌摄入量为男12.5 mg/d，女7.5 mg/d [8]。若锌摄入量不足，可选用鲜牡蛎、鲜虾、牛肉、羊肉、牛羊肝、蛋黄等含锌高的食物[15]。
健康饮食的重要性
人体内每种矿物元素都有其特殊的生理功能，尽管它们在人体内含量极少，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦长期缺少某种元素，人体就会出现疾病。而人体内矿物元素的补充主要依靠食物，最好的办法就是在日常饮食中注意科学配餐，实现多样化饮食，以利于维持矿物元素在体内的平衡，从而维护身体健康。
参考文献
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作者简介：戴陵江教授，江南大学教授，就职于食品科学与技术国家重点实验室，现任《食品与生物技术学报》常务副主编。