人体内的血管遍布全身，如同地球上纵横交错的河流，分布在我们身体内的每个角落，它和心脏一起组成了人体内连续的封闭式输送管道，这样管道在体内四通八达，可将血液输送到全身。

血管系统由静脉、动脉和毛细血管所组成，其总长约为96 000公里，假如连接起来可以绕地球两圈半，说出来也许你很难相信。据戴夫·威廉斯博士说，“血管系统长度主要来源于毛细血管网，虽然每根毛细血管的长度都很短，但人体内有着成千上万根毛细血管，因此积少成多，其总长就非常可观了”。

 人体的心脏，在收缩时每次喷射到血管内的血液约为70 mL，每分钟排出的血量约为5 000 mL，24小时不停地工作[1]。由心脏推送出来的血液，经过大动脉、中动脉、小动脉，流到全身的毛细血管，然而后又经过小静脉、中静脉和大静脉，再返回心脏。血液按这个顺序“旅行”，速度非常快，在体内循环一圈只需要20秒。而在这短短20秒内，动脉会把血液和各种营养物质供应给全身的各个器官，以保证人体各系统的正常运行[2]。试想一下，如果这些血管发生了硬化，你的身体会发生怎样的变化呢？

什么是血管硬化？

我们常把血管比做水管，水管时间长了会结水垢，会老化、变硬变脆。血管也一样会结“垢”，会老化、变硬变脆，只是血管里结的不是水垢，而是粥样硬化的斑块。当斑块形成后，血管壁就会逐步变厚、变硬，使得管径变小，甚至出现狭窄、堵塞。

健康人的血管富有弹性，为了使血液流动顺畅，所以内壁很柔软、滑顺，但随着年龄的增长、不良生活方式等原因会逐渐导致血管硬化，其中动脉粥样硬化最为典型，特点是动脉管壁增厚变硬、失去弹性和管腔缩小。动脉粥样硬化是一种慢性炎症性疾病，是血管壁对各种损伤的一种异常反应，参与冠心病、脑血管病、血栓栓塞性疾病等缺血性心脑血管病的发生与发展[3]。目前，研究已证实，高血压、脂代谢异常、糖尿病、吸烟、肥胖、慢性炎症等与血管硬化的发生与发展有关[4]。例如，吸烟者患心肌梗死的危险性是从未吸烟者的2.87倍，而每日摄入水果和蔬菜、进行常规体力活动可作为心肌梗死的保护因素[5]。既然生活习惯可影响血管硬化，那么我们在日常生活中该如何预防呢？

  1. 膳食平衡：美国心脏协会推荐，饮食应以多种水果和蔬菜、全谷类、低脂肪奶制品、去皮的家禽、鱼肉、坚果、豆类以及非热带植物油为主，限制饱和脂肪、反式脂肪、盐、红肉、甜食以及含糖饮料的摄入[6]。为此，你还需要控制膳食总热量，以维持标准体重为佳，预防身体发胖或超重。
  2. 戒烟：研究表明，吸烟者患慢性疾病的风险更高，包括血管硬化、癌症、慢性阻塞性肺疾病等，其中血管硬化是引起吸烟者死亡的主要原因[7]。为了使血管保持原有的弹性，为了使血流通畅，不要犹豫，赶快行动起来戒烟吧！
  3. 合理运动：长期、有规律的运动可增加抗炎性细胞因子分泌，增强抗氧化酶活性和免疫细胞活化，以及改变基因转录模式，有助于预防血管硬化的发生。[8-9]。为了改善心血管，美国心脏协会推荐成年人应每周进行150分钟中等强度或75分钟剧烈强度的体力活动，以一天30分钟，一周5次为宜。如果将每天的运动时间分为2个或3个时间段（每个时间段10～15分钟）进行，依旧可以获益[10]。
  4. 缓解压力：心理应激事件的增多是加速血管硬化的一个危险因素。有调查显示，创伤后压力综合征与冠状动脉粥样硬化的发生及严重程度密切相关，来自工作、家庭、经济方面等社会心理压力可能会增加急性心肌梗死的发生[11-12]。研究发现，抑郁症患者冠心病发病率约为正常人群的3倍[13]。为此，日常生活中，我们可通过冥想、倾诉、读书、听音乐、享受美食、欣赏自然美景等途径缓解压力，释放压力，尽可能做到随时随地保持心理平衡[14-15]。

参考文献

[1]     心输出量. http://baike.so.com/doc/6121007-6334156.html.

[2]     胡大一. 好习惯, 好心脏[M]. 北京: 当代中国出版社, 2012: 16.

[3]     刘俊田. 动脉粥样硬化发病的炎症机制的研究进展[J]. 西安交通大学学报(医学版), 2015, 2: 141-152.

[4]     Nahrendorf M, Swirski FK. Lifestyle effects on hematopoiesis and atherosclerosis[J]. Circ Res, 2015, 116(5): 884-894.

[5]     Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, et al. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study[J]. Lancet, 2004, 364(9438): 937-952.

[6]     The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WLk0ZuwQg89.

[7]     Smoking & Cardiovascular Disease (Heart Disease). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/QuitSmoking/QuittingResources/Smoking-Cardiovascular-Disease-Heart-Disease_UCM_305187_Article.jsp#.WLjUvOwQg88.

[8]     Antunes BM, Cayres SU, Lira FS, et al. Arterial thickness and immunometabolism: the mediating role of chronic exercise[J]. Curr Cardiol Rev, 2016, 12(1): 47-51.

[9]     胡江亭, 张蕴琨. 运动影响LDL氧化及动脉粥样硬化的研究进展[J]. 南京体育学院学报(自然科学版), 2005, 4(3): 25-28.

[10]   American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WLjbguwQg88.

[11]   Ahmadi N, Hajsadeghi F, Mirshkarlo HB, et al. Post-traumatic stress disorder, coronary atherosclerosis, and mortality[J]. Am J Cardiol, 2011, 108(1): 29-33.

[12]   Rosengren A, Hawken S, Ounpuu S, et al. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study[J]. Lancet, 2004, 364(9438): 953-962.

[13]   杨永宗. 动脉粥样硬化:心理应激-免疫反应机制[C]. 中华医学会全国老年动脉硬化与周围血管疾病专题研讨会. 2009: 82-85.

[14]   Khoury B, Knäuper B, Schlosser M, et al. Effectiveness of traditional meditation retreats: A systematic review and meta-analysis[J]. J Psychosom Res, 2017, 92: 16-25.

[15]   王定伟. 掌握调适方法 缓解心理压力[J]. 四川教育, 2008, 9: 18.

 

作者简介：林琳，中国健康教育中心高级研究员，《中国健康教育》杂志副主编，资深健康教育专家。