中风是我国居民死亡的头号杀手，也是导致成年人残疾的主要原因，每年新增加中风患者近200万例，每年中风患者死亡120万，存活的中风患者大多丧失劳动能力[1-3]。约50%以上的重度中风风险者认为患病时他们会尊严扫地，甚至生不如死，不仅影响他们自身的健康，还扰乱了家庭成员和其他照料者的生活[4]。一些研究显示，体力活动缺乏非常容易引起心血管病和中风。不积极参与体力活动者的中风风险比积极参与体力活动者高25%～30%[5-6]。

 

中风可经体力活动得以预防  

 

欣慰的是，中风是可以预防的。各种各样的体力活动都可以预防中风，比如休闲娱乐活动、职业活动和步行。2008年美国人体力活动指南推荐，成年人应每周从事150分钟中等强度（如快步走）或75分钟剧烈强度（如打网球）的有氧体力活动，或者中等强度与剧烈强度体力活动的组合与之相当的有氧体力活动[7]。哪怕是少量的体力活动也比不参加体力活动要好的多，比如散散步、做做家务、按摩双手双脚，不能干坐着什么也不动。2013年美国心脏协会/美国心脏病学会降低心血管病风险的生活方式指南鼓励人们，为了降低血压和改善血脂状况，每周至少3～4天，每次至少40分钟参加中等强度到剧烈的有氧体力活动[8]。

 

动一动，让你远离中风

 

然而对于一些“宁愿坐着不愿站着，宁愿躺着不愿坐着”的人来说，运动简直就是要了他们的老命，因为中等或剧烈的体力活动是需要付出一定的努力，并使心跳明显加速的运动。但是，不运动，中风又会与你形影不离，使你变成药罐子。为此，我们推荐以下既简单易行，又可甩开中风的法子，不妨试试。

第一，强度较大的体力活动。比如快速游泳、打网球（单打）、骑自行车（快于16公里/小时）、跳绳、快速步行或爬上山坡、体育运动（足球、排球、篮球）和搬运或移动重物（≥20 kg）。

 

第二，强度较小的体力活动。快步走或者骑自行车（慢于16公里/小时），爬楼梯、清洗门窗或车辆、水上有氧运动以及打网球（双打）等等。如果实在不乐意走路，还可跳交际舞，做普通庭院维护，打羽毛球和乒乓球，既强健身体，又陶冶情操。

 

如果你参与的是强度稍大的体力活动，以每周75分钟为宜；如果你参与的是强度稍小的体力活动则以每周150分钟为宜。每次活动应不少于30～40分钟。你也可以两种强度结合使用，例如走路，在初期快步走半个小时，然后逐步增加到每天快步走1个小时，或者在1小时内从一开始跳交际舞或做家务（半小时），逐渐增加到跳绳（半小时）的强度。

 

看着别人痛痛快快的活着，你是否羡慕嫉妒恨了？那就赶紧动起来吧。

 

参考文献

[1] 王秀娜. 浅谈脑中风后遗症的康复护理[J]. 健康必读(中旬刊), 2012, 9: 335.

[2] 宋伟才, 吴建鑫, 李杨, 等. 脑卒中发病与年龄、职业、时间、气候等方面关系的统计分析[J]. 中国卫生统计, 2014(4): 648-650.

[3] 王炜为. 简单易行的“防风”方法[J]. 老年健康, 2012. http://www.docin.com/p-1231020751.html

[4] Meschia JF, Bushnell C, Boden Albala B, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the American Heart Association/American Stroke Association[J]. Stroke, 2014, 45: 3754-3832.

[5] 王文志. 脑卒中一级预防也应紧跟“指南”走[J]. 中国现代神经疾病杂志, 2015, 15(1): 2-4.

[6] Physical Activity Guidelines. https://health.gov/paguidelines/    

[7] 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Summary. https://health.gov/PAGuidelines/guidelines/summary.aspx

[8] Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines[J]. J Am Coll Cardiol, 2014, 63(25 Pt B): 2960-2984.