热油快炒,凉拌生食
众所周知,蔬菜的营养与烹饪方式密切相关。而目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。因此煸炒蔬菜要把握“热油快炒、现炒现吃”的原则,以免过高的温度使得蔬菜中的维生素挥发、变性,最终流失。如果是煮汤喝,一定要用开水煮汤,这样有利于保留蔬菜中的叶绿素和维生素C[2]。
另外,相对于煸炒和煮汤,生吃蔬菜,则可以更大程度地保留其中的营养成分,如胡萝卜、番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等,都建议生食。当然,并非所有的蔬菜都可以生吃,比如土豆、芋艿等富含淀粉的蔬菜就必须熟吃,要不然淀粉粒不破裂,人体无法消化。
水果不能代替蔬菜
生活中,减肥的人除了不敢吃肉外,有人还对蔬菜也“恐惧”,认为蔬菜“吃油”,即使少量油炒一炒,仍会摄入过多热量,所以就拿水果代替蔬菜填饱肚子。其实,蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果,若觉得炒着吃会摄入过多热量,不防水煮吧;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益,所以只能“双补”,不可替换。
参考文献
[1] https://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/plant-foods
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)(专业版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.05.
[3] 孙远明. 食品营养学[M]. 北京: 中国农业大学出版社, 2010.02.
[4] D'Alessandro A, De Pergola G, Silvestris F. Mediterranean Diet and cancer risk: an open issue[J]. Int J Food Sci Nutr, 2016, 67(6): 593-605.
[5] Ding GG, Zhao WH, Chen JS. Actively promote nutrition and health surveillance, achieve the national nutrition and health goals[J]. Chinese Journal of Preventive Medicine, 2016, 50(3): 201-203.