每天吃多少蔬菜，你才达标？
钱 锋
中国老年保健医学研究会抗衰老分会副主任，扬州大学医学院副教授
为了健康，你恪守着关于饮食的种种箴言。但是你知道吗？那些你一直深信不疑的饮食箴言，其实很多充满了片面性的谎言！现在，是还你一个清晰真相的时候了。 根据《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐各种食物的每天应摄入量，蔬菜占据膳食宝塔的第二层，每天应吃400～500克，即1斤左右[1-2]。但事实上，很多人却根本没吃够！ “蔬菜三宝”可防病 蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，俗称“蔬菜三宝”[3]。据研究显示，每天吃5种以上的新鲜蔬菜，吃够1斤左右的量，有助于降低癌症的发生率和死亡率[1, 4]。加上老年朋友和慢性病患者，他们的身体细胞功能明显下降，矿物质流失，器官出现退行性变化，可以说各个系统功能都有所降低，因此吃够新鲜蔬菜显得尤为重要。 “彩虹效应”最营养 除了1斤的量外，选吃蔬菜还有一些技巧。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天吃的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都要有。另外，吃蔬菜应遵循“彩虹效应”原则，即你每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高[5]。
热油快炒，凉拌生食 众所周知，蔬菜的营养与烹饪方式密切相关。而目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。因此煸炒蔬菜要把握“热油快炒、现炒现吃”的原则，以免过高的温度使得蔬菜中的维生素挥发、变性，最终流失。如果是煮汤喝，一定要用开水煮汤，这样有利于保留蔬菜中的叶绿素和维生素C[2]。 另外，相对于煸炒和煮汤，生吃蔬菜，则可以更大程度地保留其中的营养成分，如胡萝卜、番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等，都建议生食。当然，并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等富含淀粉的蔬菜就必须熟吃，要不然淀粉粒不破裂，人体无法消化。 水果不能代替蔬菜 生活中，减肥的人除了不敢吃肉外，有人还对蔬菜也“恐惧”，认为蔬菜“吃油”，即使少量油炒一炒，仍会摄入过多热量，所以就拿水果代替蔬菜填饱肚子。其实，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果，若觉得炒着吃会摄入过多热量，不防水煮吧；而水果中果胶、果糖成分也对人体有益，所以只能“双补”，不可替换。 参考文献 [1] https://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/plant-foods [2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)(专业版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.05. [3] 孙远明. 食品营养学[M]. 北京: 中国农业大学出版社, 2010.02. [4] D'Alessandro A, De Pergola G, Silvestris F. Mediterranean Diet and cancer risk: an open issue[J]. Int J Food Sci Nutr, 2016, 67(6): 593-605. [5] Ding GG, Zhao WH, Chen JS. Actively promote nutrition and health surveillance, achieve the national nutrition and health goals[J]. Chinese Journal of Preventive Medicine, 2016, 50(3): 201-203.
